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Jetlag

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Para ti son las dos de la mañana... el avión acaba de aterrizar, y te encuentras con que, no solamente es de día, sino que la ciudad está en plena actividad...

 

¿Cómo adaptarte al nuevo horario? ¿Cómo evitar el cansancio, la sensación de irrealidad, el no saber en qué día vives?

El "jetlag" es uno de los males a los que te debes enfrentar cuando realizas viajes largos.

Pero ¿qué es el jetlag?
Es el conjunto de dificultades que tenemos para adaptarnos a la diferencia horaria cuando realizamos un vuelo largo, con el que atravesamos varios husos horarios.

No todo el mundo lo sufre de igual manera, pero los síntomas más comunes son el cansancio, la falta de concentración, las reacciones lentas, el apetito irregular y el insomnio.

¿Se puede evitar?

No, pero se pueden mitigar sus efectos o, al menos, lograr que éstos duren menos tiempo.


 

El ritmo circadiano

Los ciclos de sueño/vigilia están regidos por un "reloj biológico" interno que nos indica cuando dormir y cuando despertar.  Este conjunto de ciclos se denomina  ritmo circadiano.

El ritmo circadiano abarca 24 horas, y sincroniza sistemas internos, tales como el sueño y la vigilia, la temperatura, los niveles hormonales, la digestión, etc.

Cuando viajamos a una zona horaria diferente a la que nuestro cuerpo está acostumbrado, el ritmo circadiano necesita cierto tiempo para adaptarse, y generalmente sucede que no todos los sistemas internos se adaptan al mismo tiempo, por lo que el ciclo de sueño/vigilia puede no quedar sincronizado con los ciclos de temperatura o los ciclos hormonales.  Y esta falta de sincronización produce lo que llamamos jetlag.

Nuestro cuerpo se puede adaptar a un cambio horario de 2 horas al día (esto varía de persona a persona), por lo que, cuantos más husos horarios atravesemos, más difícil resultará la adaptación y más "síntomas" tendremos.

Por otra parte, nuestro reloj biológico se adapta con más facilidad a un día más largo (una vigilia más larga), por lo que los síntomas de jetlag son menores cuando viajamos hacia el oeste.  Por ejemplo, si viajamos de Paris a Nueva York y llegamos a destino a las 6 de la tarde (hora de Paris), en Nueva York serán las 12 del día, por lo que nuestro día se extenderá 6 horas.  En este caso, nuestro reloj biológico se adaptará con más facilidad que si el vuelo fuera de Nueva York a Paris y nuestro día se hubiera acortado en 6 horas.


 

Pero, ¿cómo podemos mitigar los efectos del jetlag?

He aquí algunos trucos que dan muy buenos resultados:

  1. Siempre que te sea posible, haz vuelos directos, sin escalas.
  2. Duerme un mínimo de 8 horas la noche antes de emprender el viaje.
  3. Uno o dos días antes de partir, intenta ajustar tus horarios a los horarios del lugar de destino.  Con esto no queremos decir adelantar o atrasar 6 u 8 horas las comidas o la hora de dormir; pero, si las adelantas o atrasas un par de horas, te resultará más fácil adaptarte al nuevo horario, una vez que llegues a destino.
  4. Durante el vuelo evita el consumo de bebidas alcohólicas y de cafeína; y bebe mucha agua.
  5. Evita el consumo de somníferos durante el vuelo; generalmente este tipo de droga enlentece la adaptación del ritmo circadiano al nuevo horario.
  6. Al subir al avión, cambia tu reloj a la hora del lugar de destino, esto te ayudará a ir adaptándote mentalmente al nuevo horario.
  7. Una vez que llegas a tu destino, intenta seguir el ritmo al nuevo horario; evita comer y dormir a las horas en que lo harías en tu lugar de origen.
  8. Si sientes fatiga, dificultad de concentración, apatía, mal humor, o mucho sueño, duerme una siesta de 45 minutos como máximo (durmiendo menos de 45 minutos despertarás durante un ciclo de sueño liviano, y así evitarás sentirte aletargado).
  9. Intenta estar la mayor cantidad de tiempo posible expuesto a la luz natural; la luz influye en el ritmo circadiano a través de la melatonina, una sustancia segregada por una glándula ubicada en el cerebelo.  Exponiéndote a la luz (o falta de luz) natural, estarás dando información a tu cuerpo, ayudándolo así a regular el ritmo circadiano.
  10. Duerme un mínimo de 8 horas durante la primera noche en destino

 

Y recuerda:

  • Si tomas medicamentos diariamente, respeta el horario en que los tomas regularmente, es decir, el horario de origen.

  • Si tu viaje es por tiempo indefinido, una buena forma de regular el horario de los medicamentos es adelantando o atrasando la toma entre media hora y una hora al día; de esta forma, en pocos días habrás cambiado el horario sin poner en peligro tu salud.

  • Intenta no tener concertadas reuniones importantes o tomas de decisión durante el primer día en el lugar de destino.

  • y... ten paciencia, en un día o dos te volverás a sentir bien.

 

 


 

 

Una vez más te enfrentas a un viaje en avión...  Horas sin posibilidades de moverte del asiento, tobillos hinchados, ojos y garganta secos, músculos entumecidos...  Oprime aquí y encontrarás algunas ideas que ayudarán a que tu viaje resulte un poquito más placentero.

 

 

 

 

 

 

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